Yksinyrittäjä on yksin vastuussa omasta hyvinvoinnistaan ja fyysisestä kuormituksestaan. Etenkin staattisessa toimistotyössä päivittäisen liikkeen merkitys korostuu. Harjoitukset ja tavat liikkua kannattaa pitää mielessä myös silloin, kun ongelmia ei ole.
– Jokaisen kannattaisi tehdä tietynlaisia keskivartaloa, koordinaatiota ja lihashallintaa kehittäviä harjoituksia. Yleensäkin liike ja normaali liikkuminen on tärkeää. Pientä liikettä pitäisi olla usein, sanoo fysio- ja OMI-terapeutti sekä personal trainer Oskar Gruner.
Toimistotyössä Gruner korostaa etenkin keskivartalon ja hartioiden liikkeen merkitystä. Pientä liikettä kannattaisi tehdä esimerkiksi tunnin välein aina pari minuuttia kerrallaan.
Pitkä staattinen asento, kuten istuminen, jäykistää lihaksia. Kun esimerkiksi lonkankoukistaja jäykistyy runsaan istumisen vuoksi, se saattaa vääntää lantiota väärään asentoon, jolloin selkäranka kuormittuu. Liikuntaa, jossa tulee vähän hiki ja hengästyy, pitäisi Grunerin mielestä olla vähintään 2–3 tuntia viikossa. Mitä enemmän liikkuu, sen parempi. Liikunnan olisi myös hyvä olla monipuolista, jotta keho ei kuormitu aina samalla tavalla.
– Kaikki liikunta on hyväksi. Kannattaa tehdä sitä, mikä tuo hyvän fiiliksen. Liikunnan pitää olla mielekästä, Gruner muistuttaa.
Laita liikunta kalenteriin
Jos liikkeelle lähtö tuntuu vaikealta, Gruner kannustaa laittamaan viikon liikuntahetket etukäteen kalenteriin sen mukaan, mihin on itse valmis sitoutumaan. Kaverin kanssa liikkuminen toimii monilla hyvänä kannustimena. Muutama kerta personal trainerin ohjauksessa voi toimia hyvänä lähtölaukauksena.
Toki on niitäkin, jotka liikkuvat paljon, mutta väärin, jolloin kuormitus tulee nivelien ja jänteiden päälle lihasten sijaan. Tarkoitus ei ole, että lihakset ovat aina kipeät. Niveliin ja jänteisiin ei saisi sattua. Runsaasti liikkuvankin pitää kuunnella omaa kehoaan.
Gruner itse viihtyy parhaiten kuntosalilla, jossa hän treenaa neljä kertaa viikossa. Lisäksi Gruner kävelee paljon, sillä hän ei omista autoa. Fysioterapeutin työssä sormet kuormittuvat paljon ja nivelet väsyvät. Gruner myöntää, että käsien hyvinvointiin voisi itsekin kiinnittää enemmän huomiota.
Hae apua ajoissa
Fysioterapeutille tullaan Grunerin mukaan usein liian myöhään eli silloin, kun ongelmat alkavat haitata jo arkielämää. Mitä pidempään vaivojen kanssa odottaa, sitä vaikeampi niistä on päästä eroon, ja hoito pitkittyy.
– Fysioterapiaan tullaan vasta, kun ongelmat haittaavat työntekoa. Myös työteho pysyisi parempana, jos pieniin oireisiin reagoitaisiin ajoissa. Jos vaivoille ei tee mitään, tuskin ne siitä paranevat itsestään, Gruner sanoo.
Suurimmalla osalla toimistotyöläisistä ongelmia aiheuttaa alaselkä, josta ongelmat heijastuvat takareisiin, pohkeisiin ja niska-hartiaseudulle. Suurin osa vaivoista johtuu työasennoista, passiivisuudesta ja kehon hallinnan hukkaamisesta. Kun keskivartalon syvät lihakset ovat heikot, istuma-asento ei pysy kasassa, jolloin selkä kipeytyy. Sama voi tapahtua myös, kun seistään pitkiä aikoja. Siksi työasentoa kannattaakin vaihdella päivän mittaan. Esimerkiksi tunti istumista ja tunti seisomista voi olla hyvä rytmi, mutta omaa kehoa kannattaa kuunnella tässäkin.
Jo syntyneitä tuki- ja liikuntaelinten ongelmia fysioterapeutti voi hoitaa esimerkiksi hieronnan, trigger-hoidon, jänteiden käsittelyn tai manipuloinnin avulla. Joskus pelkkä stressi voi aiheuttaa lihasten jäykistymistä, jolloin ihmisen olisi hyvä löytää jokin tapa, jolla pystyy rentoutumaan.
– Kaikille löytyy apu. Ja jos en itse osaa auttaa, pystyn ainakin ohjaamaan asiakkaan sellaisen tahon luo, joka voi auttaa, Gruner lupaa.
Lisää liikettä työpäivään
- Nouse seisomaan, kävele hetki ja pyörittele olkapäitä.
- Lapaluihin saat liikettä kuminauhalla tehtävillä vedoilla tai nostamalla kyynärpäät vaakatasoon ja viemällä niitä vuorotellen eteen ja taakse.
- Pyörittele lantiota.
- Pyöristä ja notkista selkää joko seisten tai konttausasennossa.
- Kurottele käsillä ylöspäin ja yläviistoon.
- Suorista niska eli vedä leukaa taaksepäin niin, että syntyy kaksoisleuka.